L’insonnia si caratterizza per la difficoltà ad addormentarsi, i frequenti risvegli notturni, i risvegli precoci al mattino con l’incapacità di riaddormentarsi e/o la sensazione che il sonno non sia ristoratore. Oltre a compromettere la qualità del riposo, aumenta il rischio di sviluppare diverse condizioni di salute, sia mentali sia fisiche.
Lo studio
L’attività fisica svolta durante il giorno può aiutare a migliorare il sonno. Non sempre però «più intensa è, meglio è».
Una revisione di 22 studi randomizzati pubblicata su Bmj Evidence-Based Medicine, che ha coinvolto oltre 1.300 partecipanti, ha mostrato che yoga, Tai Chi e camminata o jogging sono tra le forme di esercizio più efficaci contro l’insonnia, il disturbo del sonno più comune, con una prevalenza stimata tra il 4% e il 22% della popolazione.
I ricercatori hanno confrontato 13 approcci terapeutici differenti, 7 dei quali basati sull’attività fisica (yoga, Tai Chi, camminata o jogging, esercizi di forza, combinazioni aerobico/forza), mentre gli altri includevano, per esempio, la terapia cognitivo-comportamentale, l’igiene del sonno, i massaggi o l’agopuntura.
I benefici
Il Tai Chi è risultato il più efficace, con un aumento del tempo totale di sonno di oltre 50 minuti, una riduzione di più di mezz’ora del tempo svegli durante la notte e una diminuzione della latenza dell’addormentamento di circa 25 minuti.
Anche lo yoga ha portato benefici importanti: quasi 2 ore di sonno in più, un miglioramento dell’efficienza del 15%, un’ora in meno svegli durante la notte e una latenza ridotta di circa 30 minuti.
Chi ha praticato camminata o jogging, infine, ha riportato una riduzione della gravità dell’insonnia di quasi 10 punti nelle scale cliniche del sonno, con un miglioramento generale della qualità del riposo.
«Tai Chi e yoga si confermano tra le strategie non farmacologiche più promettenti, come è emerso anche da altre ricerche, soprattutto negli anziani dove l’uso di farmaci per l’insonnia è spesso complesso a causa di effetti collaterali e politerapie», spiega Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all’Ospedale San Raffaele-Turro di Milano.
«Studi ne documentano l’efficacia anche nei pazienti oncologici, una popolazione fragile e già sottoposta a molte cure. In questi contesti, pratiche come yoga e Tai Chi possono rappresentare un valido supporto senza il rischio di ulteriori interazioni farmacologiche. In generale, è importante considerarli come un approccio integrato che permette in alcuni casi di ridurre i dosaggi dei farmaci».
Come agiscono
Secondo i ricercatori, yoga e Tai Chi migliorano il sonno grazie alla combinazione di respirazione consapevole, fluidità dei movimenti e rilassamento; il Tai Chi, in particolare, sembra agire su processi biologici come infiammazione, neuroplasticità e ritmo circadiano. Camminare o fare jogging, invece, aiutano a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, stimolano la produzione di melatonina e aumentano il sonno profondo, la fase più rigenerante del riposo. «In generale “spengono” l’attività del sistema nervoso simpatico, condizione necessaria per un sonno di qualità. In questo modo il cuore rallenta, la pressione si abbassa e si riduce la ruminazione emotiva, quel rimuginare che spesso si accompagna a tachicardia e ansia», conclude l’esperto.
Il ruolo del sonno
Il sonno non è un semplice «spegnimento» del corpo, ma un processo ciclico che si articola in diverse fasi, ciascuna con funzioni specifiche. «Si inizia con il sonno leggero che comprende le fasi in cui i muscoli si rilassano, il battito cardiaco e l’attività delle onde cerebrali rallentano», spiega Ferini Strambi. «Si passa poi al sonno profondo nel quale avvengono i principali processi di riparazione cellulare e recupero fisico. La fase finale di ogni ciclo è quella del sonno REM (Rapid Eye Movement) in cui sogniamo, elaboriamo le emozioni. Ogni notte attraversiamo queste fasi 4-6 volte, con cicli di circa 90 minuti. Per trarre il massimo beneficio, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Il sonno ha anche un ruolo chiave nella prevenzione degli infortuni. Studi su atleti dimostrano che chi dorme meno di 7 ore a notte ha quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni, rispetto a chi ne dorme più di 8».
29 novembre 2025
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